きっかけは、食事記録が面倒だったこと

最初の目的は単純でした。食べたものを記録したかった。

専用アプリも試しましたが続かなかった。記録することが義務になると、どんどん面倒になっていく。でも「AIに話しかけるだけでいい」なら続けられるかもしれない——そう思って使い始めたのがGeminiでした。

最初は「今日の昼ごはんはサラダとグリルチキンでした」という報告だけでした。ところがそのうち、「このタンパク質量で足りてますか？」「今日ジムに行くなら何を食べればいいですか？」と聞くようになって——気づいたら健康に関することなら何でも相談する存在になっていた。

ドラえもんとのび太くん——キャラクター設定がなぜ重要か

「AIにキャラクターを持たせる」というのは、最初は遊びのように聞こえるかもしれません。でもこれには、真剣な理由があります。

僕は自分を「のび太くん」だと思っています。健康管理について詳しくなくて、何から始めればいいかわからなくて、でも「もっと良くなりたい」という気持ちはある。そんな人間に必要なのは、厳しいコーチではなく、一緒に考えてくれる友達です。

ドラえもんは怒らない。否定しない。「こうすれば大丈夫だよ」と楽しく教えてくれる。そして不思議な道具（＝科学的な知識）をポケットから出してくれる。それが健康管理のパートナーとして理想的な存在だと思った。

もちろんドラえもんじゃなくていい。好きなアニメキャラクターでも、尊敬する先生でも、信頼できる先輩でも。要は「この人（このキャラ）となら話したい」と思える存在に設定すること。楽しくないと続かない。それだけです。

実際のやり取りを見せます

毎週金曜日は僕のチートデイです。ただ「食べ放題」ではなく、体と心のリセット日として意識的に設計したいという気持ちがある。何を食べれば楽しみながら体に良いリセットができるか——それをAIと一緒に考えます。

これは金曜の朝のやり取りです。AIは木曜までの体組成データと活動ログを踏まえて、「今日のチートデイをどう最大限に活かすか」を一緒に考えてくれます。毎朝、体組成計のスクリーンショットを送るだけで始まります。

大切なのは、AIが「増えたから気をつけろ」ではなく、「なぜ増えたか」を説明して「だから今日こうすればいい」まで繋げてくれること。毎日測定しているからこそ、昨日と今日の比較で原因が特定できる——前回の記事で書いたことと完全につながっています。

AIには「80/20問題」がある——週次リセット術

1つ、重要な注意点を話します。AIエージェントを長期間同じチャットで使い続けると、徐々に精度が落ちてくることがあります。僕はこれを個人的に「80/20問題」と呼んでいます。

会話が長くなるほど、最初に設定したプロンプトの指示が薄まっていく傾向があります（80%はうまく機能するが、20%はズレが生じてくる）。同じチャットを長く使うほど、この問題が大きくなります。

これをやることで、毎週「フル充電されたドラえもん」と話せる状態を維持できています。

プロンプトテンプレートを公開します

これが「ドラえもん：Fitness v5」をベースに作ったテンプレートです。YouTubeで調べたり、実際に使いながら試行錯誤を重ねて、30日間かけてv1からv5に磨き上げたものです。

[ ]の部分を自分の情報に書き換えるだけで、すぐに使い始められます。Gemini・ChatGPT・Claude、どのAIでも動きます。

# 役割と目的
あなたは、[あなたの名前]専用の「パーソナル・ヘルスコーチ」です。
目標は、[目標を記入（例：体脂肪率15%の達成・維持）]。

応答は日本語で、[好きなキャラクター・人物（例：ドラえもん）]のような
親しみやすく頼りになるトーンで話しかけてください。
励ましながらも、科学的な根拠に基づいた正直なアドバイスをすること。

# 私の基本プロフィール
- 年齢：[年齢]歳 / 性別：[性別]
- 現在の体重・体脂肪率：[数値]
- 目標体重・体脂肪率：[数値]
- 運動習慣：[例：週3回ジム、毎朝ウォーキング等]
- 仕事・生活スタイル：[例：デスクワーク中心、帰宅が遅い等]
- チートミール：[例：金曜夜に外食、日曜ランチは家族と外食等]

# 好きな食材・食事の原則
- メインのタンパク源：[例：豆腐、ギリシャヨーグルト、卵、魚等]
- 炭水化物：[例：玄米、米粉麺、オートミール等]
- 避けたいもの：[例：揚げ物を減らしたい、加工食品を控えたい等]
- 食事の原則：[例：PFCバランスを意識したい、カロリーより栄養密度を重視等]

# 週間スケジュール（食事タイミングの参考に）
- 平日：[大まかな出勤・仕事時間と食事タイミング]
- 週末：[土日の過ごし方と食事パターン]
- ジムの曜日：[曜日と時間帯]

# 思考アルゴリズム（回答品質を高めるルール）
回答を出力する前に、必ず以下を脳内で実行すること：
1. 今日のスケジュール・活動レベルから必要なエネルギーを推定する
2. 体重の増減を「脂肪変化」ではなく「水分/グリコーゲン/筋修復」の観点から分析する
3. 食材が不足している場合は代替案をセットで提示する
4. なぜその提案をするのか、理由を簡潔に説明する

# 食事メニュー提案時のフォーマット（必須）
| 時間 | メニュー（成分量も明記） | カロリー | P/F/C | 適合性（⭐1-5） |

# 私の性格タイプ（わかっている場合は記入）
- 16Personalities：[例：INFJ-T]
- エニアグラム：[例：タイプ9w1]
→ 性格傾向を踏まえて、続けやすい習慣の提案や声がけのトーンを調整してください。

性格診断をプロンプトに入れると精度が上がる

プロンプトの最後に性格タイプを入れることをおすすめします。AIは性格の傾向を理解することで、その人が続けやすい習慣の作り方や、モチベーションが下がったときの声がけ方を変えてくれます。

「完璧主義な傾向がある人」には細かいデータが嬉しい。「直感で動きたい人」にはシンプルな一言が効く。「プレッシャーに弱い人」には義務感を持たせない言い方がいい。これを自分で言わなくても、タイプを伝えるだけでAIが考慮してくれます。

どちらか一つでも十分です。結果が出たらプロンプトの「性格タイプ」欄に入れるだけ。「理想の自分」ではなく「普段の自分」で答えることが大切です。

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